腰背痛及運動治療法

　

『腰痠背痛』在臨床上相當常見。通常這種背痛係來自不良的姿勢或脊椎不正常的受力，而造成組織過度性、重覆性及累積性的傷害。這種傷害本身我們很難從解剖上確切的去找到一個病灶，同時這種腰背痛，通常不會合併有坐骨神經的疼痛。

　

『腰椎骨刺』有時僅單純的代表老化的現象，它並不表示有必須積極治療的必要性，由於這名詞本身帶有『刺』字，患者常會被誤導，而接受不必要治療；其實除非臨床症狀變得嚴重而持續，不能藉保守療法得到的緩解，才需要接受手術治療，否則一般的骨刺根本不需治療。外科手術對於腰背痛本身的必要性，完全取於患者的臨床症狀和檢查結果的相關性。醫師本身必須有相當強的診斷能力及成熟的技術，而患者本身則應當去瞭解手術的大概內容，包括麻醉方式？是否需要輸血？需要補骨？需要植入內固定器？當患者有任何不解或疑問時，應進一步諮詢第二甚至第三位醫師，以避免因不需要外科手術而造成身心上的不適同時平常能保持正確的姿勢及避免不正常腰椎受力才是避免及去除腰背痛及坐骨神經痛的不二法寶。

　

以下介紹十種簡易的動作供讀者採行。運動進行中記得保持規律的呼吸，千萬不要閉氣。這些動作至少兩天作一次，理想的是每天施作一次。（不適用於骨科－脊椎疾患病人）。

　





／交互抱膝／

身體平躺地面，一腿伸直，另一腿彎曲，雙手抱住彎曲腿膝蓋，儘量將其牽引靠向腹部，停留約二十秒，再換腿實施。雙腿作1～3次。
／屈膝交互舉腿／

身體平躺地面，雙腿彎曲成九十度。一腿向上漸漸伸直，停留約三到五秒，然後再放下。兩腿各交替施作10～20次。
／屈腿仰臥捲體／

身體平躺地面，膝蓋彎曲成九十度、雙手交叉置於胸前。將肩膀及上背捲起離開地面，再慢慢放回。如此反覆10～12次左右。

　




／屈腿抱膝／

身體平躺地面，雙腿漸漸彎曲使大腿靠向腹部。雙手抱緊膝蓋使更靠緊腹部，停留約二十秒再放鬆，如此反覆施作1～3次。
／縮小腹／

身體平躺地面，雙手往後伸。將小腹往內縮，感覺下背部貼緊地面，停留約3～5秒後再放鬆，如此反覆約10～20次。
／仰臥屈膝腿外張／

身體平躺地面，雙腿彎曲成九十度膝蓋慢慢往外展，直到腿內側適當繃緊為止，停留約二十秒後再恢覆，如此施作1～3次。

　 　 　



／屈腿仰臥起坐／

如果前述曲腿仰臥捲體感覺用力程度不夠，可將整個身體坐起。要領如屈腿仰臥捲體，只要整個背部都離地，反覆約10～20次左右。
／屈膝舉腿／

如果前述屈膝交互舉腿感覺太輕鬆，則可改成雙腿一並舉起，如此負荷較大。反覆約10～20次左右。
／跪撐縮腿／

膝蓋跪地，雙手撐住地面。先將一腿縮進靠向腹部，再放回原位。如此反覆施作10～20次左右再換腿實施。

　 　 　


　
／貓背運動／

膝蓋跪地，雙手亦撐住地面。先將背部拱起，停留約3～5秒，再放鬆使腹部下陷，頭上仰，停留約3～5秒，如此反覆10～20次左右。